داشتن یک بدن سالم مستلزم رعایت یک سری اصول سلامت و تندرستی است. یک سبک زندگی سالم نیازمند به داشتن یک برنامه ورزشی مناسب با شرایط سنی و وضعیت بدنی است. ما در این مقاله می خواهیم یک رشته ورزشی بسیار مفید در حفظ سلامتی بدن را به شما معرفی کنیم با ما همراه باشید عزیزان.
پیلاتس را بشناسید
ورزشی برای تعادل عضلانی:
بر خلاف سایر انواع فعالیت ورزشی، پیلاتس روی عضلات خاصی در بدن تمرکز ندارد. با وجود این که تمرکز اصلی در پیلاتس بر قدرت مرکزی است، در این ورزش بدن به صورت کلی، ورزش داده می‌شود. تمرین پیلاتس موجب افزایش قدرت و گسترش تعادل عضلانی و هم چنین انعطاف‌پذیری و افزایش دامنه‌ی حرکتی مفاصل می‌گردد. گفتیم که ورزش پیلاتس حجم عضلات را زیاد نمی‌کند، بلکه افزایش قوام و یا تونوس عضلانی، هدف اصلی پیلاتس است.یکی از روش‌های مؤثر در ورزش پیلاتس برای کشیده‌تر و نیرومندتر کردن عضلات، استفاده از نوع ویژه‌ای انقباض عضلانی، به نام انقباض برونگرا یا اکسنتریک است. اصلاح وضعیت قامت، یکی دیگر از فواید ورزش پیلاتس است. در واقع می‌توان گفت که این مزیت، تظاهر افزایش قدرت مرکزی در این ورزش است. سایر فواید ورزش پیلاتس عبارتند از افزایش انرژی بدن، بهبود خواب، کاهش وزن، افزایش هوشیاری و ارتباط ذهن و بدن، تقویت دستگاه قلبی و عروقی و تنفسی، کاهش استرس، اضطراب، خستگی و پیشگیری از پوکی استخوان. به دلیل تمرکز اصلی بر وضعیت قامت، تعادل و انعطاف‌پذیری، ورزش پیلاتس می‌تواند به افزایش استحکام استخوان‌ها در بیماران مبتلا به استئوپروز کمک کند.
محکم‌کننده استخوان‌ها:
استئوپروز، یک اختلال اسکلتی است که ویژگی بارز آن کاهش استحکام استخوان بوده و فرد را در معرض خطر شکستگی قرار می‌دهد. برخلاف بسیاری بیماری‌های مزمن دیگر که علائم و نشانه‌های متعددی دارد، استئوپروز یک بیماری خاموش و بدون علامت است تا زمانی که یک شکستگی ایجاد شود. این بیماری در دوران یائسگی بسیار شایع است زیرا در این دوران تولید هورمون استروژن در بدن کاهش می‌یابد. تجویز این ورزش دو جنبه‌ی مهم دارد؛ یکی اثرات مفید آن برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها به ویژه بیماری‌های مزمن مثل پوکی استخوان و دیگری اثرات مفید آن بر ممانعت از پیشرفت بیماری‌ها. نوع ورزش تجویزی در بیماری استئوپروز یکی از موضوعات چالش برانگیز است. ورزش‌های زیادی برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری مزمن توصیه می‌شود ولی در بحث بازتوانی، یعنی زمانی که فرد به استئوپروز مبتلا است، موضوعی که در درجه اول ذهن را به خود مشغول می‌کند، ایمنی ورزش انتخابی است. پیلاتس، به طور ویژه، نوعی ورزشی است که اغلب در ارتباط با استئوپروز مطرح می‌شود. در ورزش پیلاتس، پارامترهای معینی وجود دارد که به عنوان دلایل تجویز این نوع ورزش برای مبتلایان به استئوپروز در نظر گرفته می‌شود.
شاید شنیده باشید؛ ورزش‌هایی که در آن وزن حمل می‌شود، می‌تواند در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان یا استئوپروز مؤثر باشد. شبیه به عضله، استخوان بافتی پویا است یعنی در پاسخ به نیروهای وارده نیرومندتر می‌شود. جاذبه یک نیرو است و تمرین و ورزش کردن برخلاف نیروی جاذبه یعنی همان “ورزش حمل‌کننده‌ی وزن بدن”. ترکیب فشار جاذبه و نیروی عضلانی بر استخوان‌ها، زمینه‌ساز قوی‌تر شدن آن‌ها می‌شود. موضوع اساسی در بحث پیشگیری از بروز استئوپروز این است که استخوان‌ها برای نیرومندتر شدن و نیز ممانعت از کاهش تراکم استخوانی که با افزایش سن بروز می‌کند، نیاز به اضافه بار زیادتری دارند. به عبارت دیگر، در بحث پیشگیری، پیلاتس را می‌توان در کنار سایر انواع ورزش‌های حمل‌کننده‌ی وزن بدن از قبیل دویدن، نرم دویدن، شنا و تمرین‌های مقاومتی و… به عنوان یکی از ورزش‌های مناسب در نظر گرفت. اما نگرانی اصلی درمورد افراد مبتلا به استئوپروز خطر افتادن و بروز شکستگی‌های استخوانی است لذا در بحث درمانی می‌توانیم پیلاتس را به عنوان مؤثرترین نوع ورزش در نظر بگیریم. پیلاس، نه تنها فشار کافی را به استخوان وارد می‌کند بلکه خطر آسیب و افتادن را نیز کاهش می‌دهد.
به دلیل تمرکز اصلی بر وضعیت قامت، تعادل و انعطاف‌پذیری، ورزش پیلاتس می‌تواند به افزایش استحکام استخوان‌ها در بیماران مبتلا به استئوپروز کمک کند. توصیه می‌شود برای کسب فواید بیشتر، پیلاتس را با سایر ورزش‌های وزنی مثل شنا ترکیب کنید. با وجود این، لازم است تا بیماران مبتلا به استئوپروز مربی خود را در جریان نوع بیماری خود قرار دهند، به دلیل این برخی از حرکات در پیلاتس می‌تواند برای آن‌ها خطرناک باشد، برای مثال خم‌کردن ستون فقرات در این دسته از بیماران توصیه نمی‌شود. اما فراموش نکنید فعالیت ورزشی باید با سایر عادات سالم سبک زندگی (lifestyle) شامل تغذیه مناسب برای افزایش تراکم استخوانی نیز همراه باشد. به دلیل این که در ورزش پیلاتس تمرکز اصلی بر انعطاف‌پذیری و افزایش قدرت مرکز بدن است، میزان کالری‌سوزی در این ورزش مثل دویدن یا سایر ورزش‌های پرجنب و جوش نیست لذا توصیه می‌شود برای کسب فواید بیشتر در زمینه‌ی کاهش وزن، مراقب کالری دریافتی از رژیم غذایی خود باشید.
تغذیه مناسب همگام با پیلاتس:
پیلاتس یک فعالیت ورزشی است که درآن تمرکز زیادی بر عضلات شکم وجود دارد بنابراین یکی از نکات اساسی از نقطه نظر تغذیه‌ای در وزش پیلاتس این است که هنگام ورزش معده باید خالی باشد. علاوه بر این، غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئینی خالص، انتخاب‌های خوبی در رژیم غذایی پیلاتس است. می‌توانید دو قاشق غذاخوری پودر پروتئین را با پوره‌ی میوه‌هایی از قبیل سیب، گلابی و گیلاس که نمایه‌ی قندی پائینی دارند، مخلوط کنید و دو ساعت پیش از ورزش پیلاتس بخورید. نکته‌ی اساسی دیگر در این زمینه، اهمیت آب‌رسانی کافی به بدن است.
تامین نیاز استخوان‌ها:
عوامل زیادی در شروع استئوپروز دخالت دارند. رژیم غذایی، ژنتیک، یائسگی و ابتلا به برخی بیماری‌ها می‌توانند در بروز استئوپروز نقش داشته باشند. شبیه فعالیت ورزشی، نقش رژیم غذایی و تغذیه مطلوب را نیز می‌توان در بحث پیشگیری و درمان در نظر گرفت. در شرایط کمبود مواد معدنی و ویتامینی (به ویژه کلسیم و ویتامین‌دی) در رژیم غذایی، بدن این کمبود را از استخوان جبران می‌کند، در نتیجه عدم توجه به تغذیه مطلوب در طولانی‌مدت باعث فقر استخوان‌ها از لحاظ مواد معدنی و متعاقب آن پوکی استخوان می‌گردد. به علاوه، با افزایش سن، تخریب بافت استخوانی بیشتر از ساخت آن می‌شود و با گذشت زمان این عارضه بروز می‌کند.
مهم‌ترین مواد مغذی برای پیشگیری از بروز استئوپروز کلسیم و ویتامین‌دی است. کلسیم یک عنصر کلیدی و مهم در ساخت استخوان به شمار می‌رود، در حالی که ویتامین‌دی قفل در استخوانهایتان را باز می‌کند و به آن‌ها اجازه می‌دهد، کلسیم را جذب کند. پس دو نکته اساسی در این جا مطرح می‌شود، اگر شما ویتامین‌دی کافی دریافت نکنید، مهم نیست که چقدر کلسیم می‌خورید، زیرا استخوانهایتان در نبود ویتامین‌دی کافی، نمی‌تواند کلسیم را جذب کند. در حالی که اگر شما کلسیم کافی دریافت نکنید، در حضور ویتامین‌دی باز هم استخوان مقداری جذب خواهد داشت. متأسفانه، کمبود ویتامین‌دی در ایران شایع شده و این موضوع نگران‌کننده است.
آکادمی ملی علوم روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین‌دی را در سنین زیر ۷۰ سال و ۸۰۰ واحد بین‌المللی را در سنین بالای ۷۰ سال توصیه می‌کند. با وجود این، مقادیر توصیه شده‌ی دریافت ویتامین‌دی در بیماران مبتلا به استئوپروز ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ واحد بین‌المللی در روز است. میزان نیاز به کلسیم در بزرگسالان بالای ۵۰ سال روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم و با شروع سن ۵۱ سالگی زنان به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز می‌رسد. منابع غذایی غنی از کلسیم عبارتند از شیر و ماست کم‌چرب (علاوه بر این که منبع غنی از کلسیم است سایر مواد مغذی مهم در سلامت استخوان مثل فسفر و پروتئین را نیز تأمین می‌کند)، ماهی سالمون، ساردین و تن، سبزیجات مثل کلم چینی و کلم برگ، اسفناج و براکلی و مغزها و دانه‌ها. مغزها و دانه‌ها به چند دلیل برای سلامت استخوان مفید است.
مغز گردو و تخم کتان حاوی اُمگا۳ است. بادام زمینی و بادام معمولی پتاسیم دارد و مانع از دفع کلسیم در ادرار می‌شود به علاوه، مغزها حاوی پروتئین و سایر موادمغذی است که در ساختن استخوان‌های قوی و نیرومند نقش بسزایی دارد. از منابع غذایی غنی ویتامین‌دی می‌توان به نور خورشید (مهم‌ترین منبع)، شیر غنی‌شده، ماهی تن و ساردین، زرده‌ی تخم‌مرغ، جگر و روغن کبد ماهی اشاره کرد. مصرف نمک را محدود کنید. نمک مقصر اصلی دفع کلسیم در بدن است. هر چقدر بیشتر نمک بخورید، دفع کلسیم در ادرارتان بیشتر می‌شود. محدود کردن مصرف نمک به شما کمک می‌کند تا برای حفاظت از استخوانهایتان، کلسیم بیشتری را در بدن‌تان حفظ کنید.
